Chcete lepšiu pamäť a sústredenie? BDNF: látka, ktorá prepisuje Váš mozog

Čo je BDNF a prečo je kľúčový pre mozog

Mozog nie je pevný „hardvér“, ktorý raz nastavíte a hotovo. Je to dynamický orgán, ktorý sa každý deň prepisuje, opravuje a vytvára nové spojenia.

Kľúčovú úlohu v tomto procese zohráva BDNF - brain-derived neurotrophic factor, jedna z najdôležitejších molekúl pre neuroplasticitu.

BDNF ovplyvňuje, ako rýchlo sa učíte, ako dobre si zapamätáte informácie a ako efektívne dokážete prepínať pozornosť medzi úlohami. Nie je to o motivácii alebo sile vôle - je to o tom, ako flexibilný a adaptívny je Váš mozog.

Keď je hladina BDNF nízka, mozog funguje „na starom zapojení“:

• pomalšie reaguje,
• pamätá si menej,
• stres spracúva ťažšie.

Naopak, keď je BDNF dostatok, neuróny ľahšie tvoria nové synaptické spojenia a Vy cítite zlepšenie sústredenia, jasnejšie myslenie a rýchlejšie učenie. BDNF je jednoducho molekula, ktorá rozhoduje o tom, ako efektívne Váš mozog pracuje každý deň.

Ako životný štýl ovplyvňuje úroveň BDNF

BDNF nie je „wellness biomarker“, ktorý sa mení podľa nálady. Je to molekula, ktorá reaguje na konkrétne podnety - presne tie, ktoré dávajú mozgu dôvod rásť, meniť sa a vytvárať nové spojenia.

Jedným z najsilnejších stimulov je pohyb. Pri fyzickej aktivite sa nedeje len to, že sa zrýchli tep. V hipokampe, mozgovom centre zodpovednom za pamäť a učenie, sa aktivuje séria génov, ktoré podporujú:

• neurogenézu, teda tvorbu nových neurónov,
• posilňovanie synapsií, čo zlepšuje rýchlosť spracovania informácií,
• vyššiu citlivosť neurónov na BDNF, vďaka čomu mozog lepšie reaguje na ďalšie podnety.

Najvýraznejší efekt má intenzita tréningu. Krátke rýchle intervaly, svižná chôdza do kopca, dynamické cvičenie či krátky HIIT zaberajú pre mozog najviac. Takéto intenzívnejšie úseky vytvoria krátkodobý stresový impulz, na ktorý BDNF reaguje veľmi citlivo.

Výsledok? Už po 10-15 minútach intenzívnej aktivity môžete pozorovať merateľný nárast BDNF a tým aj okamžitý signál pre mozog, že má budovať nové neurónové prepojenia.

Výživa bohatá na polyfenoly: aktivácia dráhy CREB → gén pre BDNF

Polyfenoly nie sú pre mozog zaujímavé preto, že sú „antioxidanty“. Ich sila je v tom, že aktivujú CREB, transkripčný faktor, ktorý zapína gén pre tvorbu BDNF.

Najsilnejšie účinky majú:

• čučoriedky a iné bobuľové ovocie,
• kakao,
• kurkuma,
• zelený čaj a matcha,
• olivový olej, rozmarín a bylinky.

Tu sa otvára prepojenie na črevá: mikrobióm premieňa polyfenoly na metabolity, ktoré ešte účinnejšie aktivujú neurónové dráhy súvisiace s BDNF. A SCFA - najmä butyrát - aktivujú tie isté signálne kaskády, ktoré sa objavujú pri pohybe. Zároveň omega-3 menia fluiditu membrán neurónov, čím zlepšujú ich citlivosť na BDNF a podporujú rast synapsií.

Spánok a cirkadiánny rytmus: mozog si v noci vyberá, čo si nechá

Počas hlbokého spánku prebieha proces nazývaný synaptic pruning - mozog rozhoduje, ktoré synapsie posilní a ktoré odstráni. A BDNF je pri tomto rozhodovaní kľúčový.

Jedna prebdená noc môže:

• znížiť hladiny BDNF,
• oslabiť konsolidáciu pamäte,
• zhoršiť plasticitu neurónov.

Mozog funguje podľa rytmu, a keď ho rešpektujete (stabilný čas spánku, ranné svetlo, menej modrého svetla večer), procesy spojené s BDNF fungujú optimálne.

Ktoré potraviny najviac podporujú BDNF

Tu sú potraviny, ktoré majú priamy vplyv na signálne dráhy spojené s BDNF:

• čučoriedky, černice, arónia, maliny - silné polyfenoly, aktivácia CREB
• kakao s vysokým obsahom flavanolov
• zelený čaj, matcha - epigalokatechín galát
• kurkuma - kurkumín pôsobí na expresiu génu pre BDNF
• orechy, najmä vlašské - omega-3 + polifenoly
• tučné ryby - EPA a DHA podporujú synaptickú plasticitu
• fermentované potraviny - butyrát = aktivácia BDNF podobne ako aeróbny tréning

Čomu sa vyhnúť - faktory, ktoré BDNF znižujú

Mozog reaguje veľmi citlivo na prostredie. Hladiny BDNF výrazne znižujú:

• chronický stres,
• dlhodobá pasivita,
• vysoký príjem cukru a ultra-spracovaných potravín,
• alkohol, najmä pravidelná konzumácia,
• spánková deprivácia,
• nedostatok omega-3.

Praktické stratégie na každý deň

1. Ranný impulz pre mozog

Krátka rýchla chôdza alebo intenzívny 10-minútový tréning. Mozog reaguje na okamžitú zmenu intenzity.

2. Raňajky, ktoré stimulujú gén BDNF

Bielkoviny + polyfenoly: Ovocie + kakao + jogurt, prípadne matcha alebo zelený čaj.

3. Stabilný večerný rytmus

Mozog potrebuje predvídateľnosť - vtedy sa plasticita zvyšuje najviac.

Myšlienka na záver

Mozog sa nemení vďaka veľkým zmenám, ale vďaka malým návykom, ktoré sa opakujú každý deň. Krátky ranný pohyb a jednoduché raňajky dávajú telu aj hlave jasný signál, že majú fungovať lepšie. Rozdiel si nevšimnete hneď. Ale časom zistíte, že sa dokážete ľahšie sústrediť, rýchlejšie sa rozhodujete a celý deň má prirodzenejší rytmus.