Každý rok sa to opakuje. V lete ide všetko akosi ľahšie - viac pohybu, menší hlad, ľahšie jedlá, lepšia nálada. Potom príde jeseň, dni sa skrátia, svetla ubudne, pohyb sa obmedzí a telo začne fungovať inak. Chuť na sladké je silnejšia, večer sa ťažšie kontroluje príjem jedla a ručička na váhe sa pomaly, ale isto posúva nahor. Väčšina ľudí si to vysvetlí jednoducho: „V zime sa mi spomalí metabolizmus.“ Lenže realita je iná.

Zimné priberanie nie je dôsledkom slabej vôle ani zlyhania disciplíny. Je to logická biologická odpoveď organizmu na zmenu prostredia.

Priberáme v zime naozaj alebo je to len pocit?

U veľkej časti populácie ide o reálny jav. Počas zimných mesiacov dochádza k miernemu, ale systematickému nárastu hmotnosti, najčastejšie v rozsahu jedného až troch kilogramov. Tento nárast zvyčajne nevzniká nárazovo, ale postupne, bez výrazného prejedania sa.

Problémom je, že telo si tento stav často udrží aj po zime. To, čo malo byť krátkodobou adaptáciou, sa nenápadne stane novým normálom.

Kľúčové je pochopiť jednu vec: telo nereaguje na ročné obdobia esteticky, ale evolučne. Zima historicky znamenala menej svetla, menej pohybu a vyššiu potrebu šetriť energiu.

Metabolizmus za to nemôže

Predstava, že sa nám v zime „spomalí alebo vypne spaľovanie“, je rozšírená, ale nepresná. Bazálny metabolizmus sa u zdravého človeka výrazne nemení. V chladnom prostredí môže dokonca mierne stúpnuť vďaka termogenéze (proces tvorby tepla v tele).

Skutočný problém nie je v tom, že by telo spaľovalo menej, ale v tom, že sa mení celková energetická bilancia počas dňa.

V zime menej chodíme, menej stojíme a viac sedíme. Presuny robíme autom namiesto chôdze. Spontánny pohyb (tzv. NEAT - energia spotrebovaná mimo cvičenia), ktorý v lete tvorí významnú časť denného výdaja, v zime mizne takmer bez povšimnutia. Aj pri rovnakom tréningovom režime je preto celkový výdaj energie často nižší.

Hormóny: skutočný dôvod zimných chutí

Zima nezasahuje len do režimu, ale priamo do hormonálnej regulácie.

Nedostatok denného svetla vedie k nižšej produkcii serotonínu - látky, ktorá ovplyvňuje náladu, motiváciu a pocit spokojnosti. Keď jeho hladina klesá, mozog hľadá rýchlu náhradu. Najjednoduchšou cestou sú sacharidy, najmä sladké a vysoko spracované potraviny.

Zároveň sa zvyšuje produkcia melatonínu. Ten je nevyhnutný pre kvalitný spánok, no jeho vyššie hladiny počas dňa podporujú únavu, spomalenie a nižšiu ochotu k pohybu. 

Ak sa k tomu pridá horšia kvalita spánku, naruší sa aj regulácia leptínu a ghrelínu - hormónov sýtosti a hladu. Výsledok je jednoduchý: väčší hlad, slabšie vnímanie nasýtenia a častejšie jedenie vo večerných hodinách.

Nie preto, že by človek chcel, ale preto, že nervový systém funguje v inom nastavení.

Prečo v zime túžime po „nezdravom“?

Zimné chute majú svoj zmysel. Teplé, kaloricky bohaté jedlá poskytujú pocit bezpečia, rýchlu energiu a psychologickú úľavu. V kombinácii s tmou, stresom a únavou ide o silný signál pre mozog. K tomu sa pridávajú sociálne faktory ako sú sviatky, rodinné stretnutia, menej štruktúrovaný režim a večery trávené doma. Všetko prebieha nenápadne, bez extrémov, no dlhodobo.

Priberanie v zime preto zriedkavo vzniká z jedného „prehrešku“. Je to súčet malých posunov, ktoré sa navzájom zosilňujú.

Čo s tým môžeme urobiť v praxi?

Základom je pohyb, ktorý nevyžaduje veľkú motiváciu ani plánovanie. Kratšie, ale častejšie prechádzky, ideálne počas denného svetla, majú často väčší efekt než občasný intenzívny tréning. Nejde len o výdaj energie, ale aj o jasný signál pre nervový systém, že deň stále prebieha.

Dôležitá je aj vedomá práca s jedlom. V zime má telo prirodzene vyššiu potrebu energie a tepla, no to neznamená neustále prejedanie sa. Teplé jedlá, dostatok bielkovín, vlákniny a pravidelný režim pomáhajú výrazne znížiť večerné chute na sladké. Často nejde o hlad, ale o únavu, stres alebo potrebu upokojiť organizmus.

Veľký vplyv má svetlo a spánok. Pobyt vonku cez deň, aj keď je zamračené, pomáha regulovať cirkadiánny rytmus. Večer má zmysel obmedziť silné umelé osvetlenie a dopriať telu jasný signál, že sa deň končí. Kvalitný spánok výrazne zlepšuje hormonálnu reguláciu hladu.

Nakoniec je dôležité upraviť očakávania. Zima je pre mnohých časom stabilizácie, udržiavania návykov a minimalizovania zbytočných výkyvov. Mierny nárast hmotnosti nemusí znamenať zlyhanie, ak je dočasný a kontrolovaný.