Ashwagandha patrí medzi tie doplnky výživy, ktoré si prešli zaujímavou cestou. Z tradičnej ajurvédy sa postupne dostala až do moderných klinických štúdií a dnes ju nájdeš prakticky všade - od športovej výživy až po produkty zamerané na spánok či stres.
To ale automaticky neznamená, že je vhodná pre každého alebo že robí všetko, čo sa o nej tvrdí. Realita je trochu menej „marketingová“ - a práve preto zaujímavejšia.
Prečo sa o nej hovorí ako o adaptogéne
Ashwagandha, latinsky Withania somnifera, je rastlina, ktorej koreň obsahuje skupinu bioaktívnych látok nazývaných withanolidy. Práve tie sú spojené s jej účinkami na organizmus. Názov „ashwagandha“ pochádza zo sanskritu a v preklade znamená „vôňa koňa“ alebo „sila koňa“, čo odkazuje na jej tradičné využitie na podporu vitality a odolnosti organizmu.
Z pohľadu funkčnej výživy sa radí medzi tzv. adaptogény. Tento pojem sa síce často používa nepresne, no v základnom význame označuje látky, ktoré pomáhajú telu lepšie reagovať na záťaž. Nejde o stimuláciu ani o útlm, ale skôr o určitú formu regulácie. To je zároveň dôvod, prečo sa ashwagandha neprejavuje u každého rovnako. Jej efekt závisí od toho, v akom stave sa organizmus nachádza.
.jpg)
Prečo dáva zmysel práve dnes
Ak by sme mali pomenovať jeden hlavný dôvod, prečo sa ashwagandha dostala do popredia, nebola by to ani tak imunita, ani výkon. Bol by to stres. Chronický stres dnes bohužiaľ nie je výnimočný stav, ale skôr norma. Problém je, že jeho následky nie sú vždy okamžité. Postupne sa prejavia ako zhoršený spánok, únava, horšia regenerácia, výkyvy nálady alebo aj zmeny v stravovaní.
A práve v tejto oblasti má ashwagandha najviac dát a najväčší zmysel.
Stres a nervový systém
Najlepšie preskúmaný efekt ashwagandhy je jej vplyv na stres a psychickú záťaž. Klinické štúdie ukazujú, že jej užívanie môže viesť k zníženiu vnímaného stresu, poklesu hladiny kortizolu a zlepšeniu celkovej psychickej pohody.
Mechanizmus účinku sa spája najmä s ovplyvnením osi hypotalamus-hypofýza-nadobličky (tzv. HPA os), ktorá riadi stresovú odpoveď organizmu. Okrem toho existujú náznaky, že môže ovplyvňovať aj neurotransmitery, najmä tie spojené s relaxáciou a náladou.
Dôležité je pochopiť, že ashwagandha stres „nerieši“. Neodstráni jeho zdroj. Môže však zlepšiť to, ako naň telo reaguje. A práve to často rozhoduje o tom, či sa stres stane problémom.
Spánok ako sekundárny efekt
Ashwagandha sa často spája so spánkom, no jej účinok v tejto oblasti je skôr nepriamy. Nejde o klasické sedatívum ani „tabletku na spanie“. Štúdie ukazujú zlepšenie kvality spánku, rýchlejšie zaspávanie a menej nočných prebudení. Tento efekt však pravdepodobne vyplýva z celkového zníženia stresu a napätia. Keď sa stabilizuje nervový systém, prirodzene sa zlepší aj spánok.
Preto má väčší zmysel u ľudí, ktorí majú problém zaspať „kvôli hlave“, nie kvôli režimu alebo prostrediu.
Výkon, regenerácia a fyzická záťaž
Zaujímavé je, že ashwagandha nie je len „upokojujúca bylina“. Výskum naznačuje, že môže mať pozitívny vplyv aj na fyzickú výkonnosť. Pozorované bolo napríklad zlepšenie VO2 max, lepšia regenerácia a nárast svalovej sily pri pravidelnom užívaní.
Tieto efekty opäť súvisia skôr s optimalizáciou vnútorného prostredia organizmu než s priamou stimuláciou. Nižší kortizol, menej zápalu a lepšia hormonálna rovnováha vytvárajú podmienky, v ktorých telo dokáže lepšie reagovať na tréning.
Hormóny a reprodukčné zdravie
V oblasti hormónov je potrebné byť opatrný. Ashwagandha sa často prezentuje ako „prírodný testosterón booster“, čo je výrazne zjednodušené. Niektoré štúdie ukazujú zlepšenie parametrov spermií a mierne zvýšenie testosterónu, najmä u mužov so zníženými hodnotami.
Tieto zmeny však pravdepodobne súvisia najmä so znížením stresu. Chronicky zvýšený kortizol totiž negatívne ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu. Keď sa tento tlak zníži, organizmus sa môže vrátiť do lepšieho stavu.
.jpg)
Forma je dôležitejšia, než sa zdá
Pri výbere ashwagandhy väčšina ľudí rieši značku alebo cenu, ale forma produktu pritom zohráva oveľa väčšiu úlohu, než sa na prvý pohľad zdá.
Rozoznávame prášok a extrakt. Prášok obsahuje celú rastlinu v prirodzenej forme, no s nižšou koncentráciou účinných látok. Extrakt je naopak koncentrovanejší, štandardizovaný na obsah aktívnych zlúčenín (najmä withanolidov) a umožňuje presnejšie dávkovanie.
Výrobný proces extraktu je zložitejší - zahŕňa mletie, extrakciu účinných látok a následnú štandardizáciu. Vďaka tomu má každá dávka približne rovnaký obsah aktívnych látok, čo je výhodné najmä pri klinických štúdiách.
Pre bežného človeka to však neznamená, že jedna forma je „lepšia“ ako druhá.
Skôr ide o to, čo mu viac vyhovuje v praxi:
- prášok pôsobí jemnejšie a prirodzenejšie
- extrakt je koncentrovanejší a má výraznejší efekt
Ako ashwagandhu dávkovať
Pri dávkovaní sa často uvádzajú hodnoty zo štúdií, kde sa používa približne 300 až 600 mg extraktu denne.
Ale pozor! Tieto čísla však nie je možné priamo preniesť na všetky formy. Prášok, kapsuly aj tinktúra sa líšia koncentráciou účinných látok, a preto majú aj odlišné odporúčania.
V praxi má väčší zmysel riadiť sa konkrétnym produktom a jeho odporúčaným dávkovaním. Napríklad pri prášku ide často o jednoduché použitie - jedna čajová lyžička zmiešaná vo vode, čaji alebo jedle.
Dôležitejšie než presné čísla je to, ako na danú formu reaguje organizmus. Preto sa oplatí začať s nižšou dávkou a postupne ju upraviť podľa potreby.
Pri dlhodobejšom užívaní sa často odporúča aj jednoduchý cyklický prístup - niekoľko týždňov užívania a následná pauza.
.jpg)
Vedľajšie účinky a realita, o ktorej sa menej hovorí
Pri bežnom užívaní je ashwagandha považovaná za bezpečnú. Môžu sa však objaviť vedľajšie účinky, najmä pri vyšších dávkach.
Najčastejšie ide o:
- ospalosť
- tráviace ťažkosti
- zriedkavo zníženú emočnú reaktivitu
Práve posledný bod je zaujímavý. Niektorí ľudia popisujú pocit „otupenia“ alebo nižšej motivácie pri dlhodobom užívaní. Nejde o bežný efekt, ale stojí za to ho sledovať. Ak sa objaví, riešením býva zníženie dávky alebo prestávka.
Kedy si dať pozor
Existujú situácie, kde je opatrnosť na mieste. Ide najmä o:
- tehotenstvo a dojčenie
- ochorenia štítnej žľazy
- užívanie niektorých liekov (napr. na tlak, cukor alebo sedatíva)
V týchto prípadoch má zmysel individuálne posúdenie.
Ako si vybrať vhodnú formu
Ak sa rozhodnete ashwagandhu zaradiť, výber konkrétnej formy je často praktickejší než riešenie detailov okolo extraktov a dávok. V praxi totiž rozhoduje najmä to, čo viete dlhodobo používať.
Niekto preferuje práškovú formu, ktorú si vie pridať do vody, kaše alebo smoothie. V takom prípade dáva zmysel naša Altevita Bio Ashwagandha 60g, ktorá je jednoduchá na každodenné použitie a umožňuje flexibilné dávkovanie.
Ak chcete mať dávku presne odmeranú a bez riešenia prípravy, praktickejšou voľbou bývajú kapsuly, napríklad Altevita Bio Organic Ashwagandha 60 kapsúl.
Pre niektorých ľudí môže byť zaujímavá aj tekutá forma, ktorá sa ľahko dávkuje a býva dobre tolerovaná aj pri citlivejšom trávení, ako napríklad Vonderweid Ashwagandha tinktúra bez alkoholu 100 ml.
Záver
Ashwagandha je zaujímavý nástroj, nie riešenie všetkých problémov. Najväčší zmysel má v situáciách, kde je organizmus dlhodobo pod tlakom a potrebuje sa „vrátiť späť do rovnováhy“.
Ak je problém stres, spánok alebo regenerácia, môže byť veľmi užitočná. Ak nie, jej efekt bude pravdepodobne minimálny. A práve toto rozlíšenie je dôležitejšie než akékoľvek marketingové tvrdenie.
Zdroje
Chandrasekhar K. et al. (2012).
A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255–262.
Gopukumar K. et al. (2021).
Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2021, 8254344.
Langade D. et al. (2019).
Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus, 11(9), e5797.
Speers A.B. et al. (2021).
Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress-Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia. Current Neuropharmacology, 19(9), 1468.
Choudhary B. et al. (2015).
Efficacy of Ashwagandha in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults. AYU, 36(1), 63.
Wankhede S. et al. (2015).
Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 43.
Tiwari S. et al. (2021).
A double-blind, randomized, placebo-controlled trial on the effect of Ashwagandha root extract in improving cardiorespiratory endurance and recovery. Journal of Ethnopharmacology, 272, 113929.
Durg S. et al. (2018).
Withania somnifera (Indian ginseng) in male infertility: An evidence-based systematic review and meta-analysis. Phytomedicine, 50, 247–256.
Choudhary D. et al. (2017).
Body Weight Management in Adults Under Chronic Stress Through Treatment With Ashwagandha Root Extract. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, 22(1), 96–106.
Gopal S. et al. (2021).
Effect of an ashwagandha root extract on climacteric symptoms in women during perimenopause: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Journal of Obstetrics and Gynaecology Research, 47(12), 4414–4425.